Praticar atividade física na terceira idade não se resume a ocupar o tempo nem a ganhar disposição física para cuidar de netos ou encarar filas de bancos. É questão mesmo de se garantir qualidade de vida, manter o dinamismo a despeito das perdas fisiológicas próprias do envelhecimento, continuar independente e combater a depressão e a perda de sono, afirma o ortopedista Ricardo Munir Nahas, médico do esporte e diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).
As prescrições e cuidados mudam um pouco, pois além da capacidade aeróbica, é preciso desenvolver o equilíbrio e a coordenação, por meio de exercícios musculares e de alongamento. Assim, novos recursos devem ser acrescidos aos programas de treinamento físico, como o trabalho com bolas e estímulos funcionais “que ajudarão no seu cotidiano”. Por exemplo, movimentos com o pescoço aumentam a flexibilidade e evitam restrições, entre elas dificuldades para voltar a cabeça para trás e estacionar um veículo. Ou, conforme destaca o personal trainer Felipe Baggio, os exercícios auxiliam nas atividades do dia a dia, “como sentar e levantar, carregar sacolas do mercado, recuperar o equilíbrio, vestir-se, caminhar e subir escadas”.
Graduado em Educação Física pela Universidade Metodista de Piracicaba e pós-graduado em Fisiologia do Exercício e em Atividade Física e Saúde, Felipe atua em um complexo esportivo na cidade de São Paulo, atende em três condomínios e foi diretor de Esportes do município de Salto, interior do Estado. Segundo ele, o treinamento nesta faixa etária deve dar prioridade ao bem-estar e autonomia do idoso, através de um planejamento que respeite “as características individuais, como nível de aptidão física, debilidades e possíveis problemas de saúde”. “Os benefícios da atividade física regular são a melhora da composição corporal, a diminuição da perda de massa muscular e óssea (ou até ganho delas), a menor incidência de quedas e fraturas e a melhora funcional para as atividades cotidianas e aumento da autoestima”, relaciona Felipe.
O personal trainer recomenda, com base na indicação da American College of Sports Medicine (ACSM), que os exercícios aconteçam cinco vezes na semana, sempre orientados por profissionais da área, com registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF). Já o médico Ricardo Nahas observa que a frequência mínima para assegurar ganhos em termos de metabolismo e condicionamento físico é de três vezes no período. Menos que isso, comenta, o efeito torna-se meramente lúdico e recreativo. No entanto, alguns cuidados são fundamentais, iniciando-se a programação, por exemplo, pelos treinamentos basais (típicos de academia), para somente então adotar o funcional (equilíbrio e alongamento).
Felipe Baggio sugere dar prioridade ao “treinamento resistido (musculação), com a realização de pelo menos três sessões semanais, exercícios de duas a três séries de seis a 12 repetições para os grandes grupos musculares, e de uma a duas séries para os demais, por sessão”. Outros exercícios envolvem os de resistência cardiorrespiratória, “que devem ser de intensidade moderada, com 65% a 85% da frequência cardíaca máxima”, em atividades como caminhada, hidroginástica etc., além daqueles que estimulam “a consciência corporal”, desenvolvendo-se a “a coordenação motora e o equilíbrio”.
Afora o programa personalizado, os demais cuidados com os idosos estão relacionados à avaliação e acompanhamento médico frequentes, ao uso de calçados e roupas adequadas (há mais riscos de queda e sensibilidade às variações da temperatura), ao aquecimento diferenciado e à eventual existência de barreiras físicas ou degraus na superfície, conforme enumera o médico Ricardo Nahas.
Quanto ao aquecimento, o personal trainer Felipe Baggio recomenda que seja composto por alongamento e movimentos aeróbios e ou resistidos, “ambos de baixa intensidade, a fim de preparar articulações e músculos para a parte principal da aula, que deve conter exercícios mais intensos”.
Já os aparelhos devem ser de estações mais simples, sem sistemas de polias e exigir tanta força, observa, por sua vez, o personal trainer Givanildo Holanda Matias, consultor e empresário na área, também graduado em Educação Física. Givanildo propõe ainda “esteiras maiores e o uso de plataformas vibratórias, equipamento com base plana que gera contrações involuntárias, trabalhando a força e a resistência muscular”, descreve. As orientações mudam, entretanto, quando o treinamento envolve a reabilitação de pessoas portadoras de doenças crônico-degenerativas (diabetes, hipertensão, Mal de Parkinson), de debilidades no sistema músculoesquelético, de doenças cardiovasculares ou de pacientes que sofreram acidente vascular cerebral ou apresentam cardiopatias, osteoporose e obesidade, ressalva Felipe Baggio. O personal trainer desenvolve atividades com esses grupos, através de um trabalho personalizado e integrado ao tratamento realizado pelos demais profissionais, como o médico, o fisioterapeuta, o nutricionista e o psicólogo.
Matéria publicada na edição 146 mai/10 da Revista Direcional Condomínios
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